Танец живота для беременных. Жизнь в ритме танца: беременность и танец живота. Положительные стороны танца живота

Насмотревшись на красивых восточных танцовщиц, послушав восторженные речи подруг, решилась и я записаться на танец живота. Приятная музыка, отличное настроение, приятное времяпровождение были мне гарантированы. На занятия бежала с радостью, так как сразу почувствовала, что это мое. Через три месяца узнала радостную новость – я беременна! И сразу возник вопрос: «Можно ли заниматься восточными танцами во время беременности?»

Оказалось, что не только можно, но и желательно. Во время танца тренируются все группы мышц будущей мамы. Чтобы эффект был положительным, нужно стараться заниматься регулярно, но при этом учитывать особенность положения.

Существует интересная версия о происхождении танца живота. Говорят, что он произошел в древние времена. В начале это были ритуальные движения, которые помогали женщине в период беременности и во время родов. Они великолепно тренировали мышцы таза, помогали беременной почувствовать свое тело и научиться управлять им.

О пользе танца живота для беременных

Движения танца живота в комплексе представляют собой оптимальную программу физических упражнений во время беременности. В нем гармонично сочетаются нагрузки на необходимые группы мышц без использования силовых упражнений. В результате регулярных занятий танцами суставы становятся гибкими, укрепляются мышцы спины, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

И еще немного фактов:

• Во время беременности брюшные мышцы подвергаются большой нагрузке, и в результате могут появиться растяжки и рубцы на коже. С помощью танца живота мышцы укрепляются и, конечно же, быстрее восстанавливаются после родов.
• Во время танца мышцы по очереди напрягаются и расслабляются, а это способствует быстрому развитию плаценты и исключает распространенную в период беременности патологию – плацентарную недостаточность.
• Танец живота способствует тренировке пресса и мышц малого таза, развивает умение расслаблять глубокие мышцы. Эти навыки помогут во время родов значительно уменьшить болевой синдром.
• У тех, кто занимается танцами живота, мышцы промежности становятся эластичными и вероятность их разрыва во время родов снижается.
• Занятия восточными танцами улучшают работу кишечника и такие неприятные явления, как изжога, вздутие живота, запоры, часто преследующие беременных, почти не беспокоят.
• С каждым днем малыш набирает вес, и нагрузка на мамин позвоночник увеличивается. Танец живота тренирует мышцы спины, что облегчает процесс вынашивания.
• Многие будущие мамы склонны к быстрой смене настроения. При занятиях танцами происходит выброс «гормонов радости», а это приводит к улучшению настроения. Да и общение с единомышленницами заряжает позитивными эмоциями.

Противопоказания для занятий танцами

Если хотите заняться восточными танцами, обязательно проконсультируйтесь у доктора, ведущего беременность. Возможно, подобные физические нагрузки вам противопоказаны. Танцами нельзя заниматься по следующим причинам:

• если у беременной или гестоз;
• астма;
• существует угроза преждевременных родов;
• если имеются нарушения в работе щитовидной железы;
• наблюдаются патологии плаценты;
• сердечные заболевания;
• многоплодная беременность.

Если противопоказаний для занятий танцем живота нет, и врач дал «добро», тогда танцуйте на здоровье, но при этом учтите, что ориентиром продолжительности и интенсивности занятий служит самочувствие будущей мамы. Так что, дорогие мамочки, танцуйте на здоровье. Главное помните, что во всем нужно соблюдать меру.

«Не вредно ли? Танцевать при беременности. Все эти нагрузки, растяжки?» , – спрашивает пользовательница Ирен из Воронежа. Подруги ее поддерживают, но призывают не давать нагрузку, если танцы и растяжку она не практиковала ранее. Только один ответ из всех гласит: «не стоит».

«Добрый день! Девчонки, вредно ли танцевать танец живота при беременности?» – задает вопрос подругам на Бэби.ру Елена из Дмитрова.

И среди положительных ответов, призывающих к осторожности, но не запрещающих эту активность встречаются такие:

«Конечно нет, при танце оч. сильно напряжены мышцы живота, которые постоянно то напрягаются, то расслабляются. Займитесь лучше йогой для беременных или аквааэробикой. А вот если до беременности занимались (что очень полезно для женщин любых возрастов и комплекций), ваш организм хорошо подготовлен к родам», – пишет ей Оленька.

«Смотря какой организм… А так, думаю, до тонуса дотанцеваться можно)))», – добавляет Марийка.

В целом же большинство ответов однозначны: «нельзя».

Одна девушка переживает, что во время праздника дала себе возможность расслабиться и «прыгала, скакала и довольно долго, можно сказать, всю ночь провела в танцах», и добавляет: «Особенно переживаю, что именно прыгала(((((Везде пишут, что активные танцы запрещены… Может привести к отслойке плаценты и гибели плода... Чувствую себя вроде хорошо, стоит ли беспокоиться, какие должны быть последствия таких танцев, могу ли сейчас ощутить их на себе? Или такие печальные последствия могут протекать бессимптомно?». К слову, пост был опубликован почти 4 года назад, сегодня у этой задорной мамы растет чудесная дочь Кристина, хотя, конечно же, среди тех, кто поддержал и попытался успокоить автора, были и те, кто непрозрачно намекнул, что танцы будущим мамам вредны.

А между прочим, слова «тебе это вредно» входят в число самых раздражающих фраз во время беременности. А нас раздражает, когда кто-то пытается раздражать женщин в положении. Поэтому мы решили: нет голословным утверждениям! И отправились за советом к специалистам, чтобы уже однозначно рассеять страхи всех-все-всех мам, которые даже в ожидании малыша любят повеселиться и хорошенького зажечь в танце:

Елена Кален, психологический тренер, эксперт в области семейных отношений, психологии снижения веса и здорового образа жизни:

«Если мама занималась танцами до беременности, то можно и во время нее.

Исключение составляет только первый триместр – из-за высокой угрозы для жизни плода. На это время занятия танцами лучше заменить прогулками на свежем воздухе.

Имеет значение, какие именно танцы практикует мама. Лучше всего согласовать физическую нагрузку с акушером-гинекологом, который ведет беременность.

Резкие движения с глубокими приседами, выпадами и шпагаты необходимо исключить. Нагрузки на пресс и область живота не должно быть».

Мы обратились и к гинекологам.

Акушер-гинеколог Шарен Бакашвили не делит мам в положении по триместрам, позитивно уверяя в ответ на вопрос «можно ли танцевать беременным?»:

«Да. Можно, и даже приветствуется. Движение – жизнь. Танец – это приемлемая физическая нагрузка и море положительных эмоций. Движение способствует хорошему самочувствию и улучшению кровообращения беременной женщины. Танец помогает укреплению мышц и связок. Женщина во время беременности не должна стать амебой. Ведь впереди предстоят роды. Было бы прекрасно иметь хорошую физическую форму. Танцуйте сальсу или танго! Танцуйте так, как вам комфортно. Но если раньше не танцевали, то длительность нагрузки надо увеличивать постепенно. Устали – отдохните. Смените скорость движения. Радуйтесь и наслаждайтесь движениями тела. Приятная ритмичная музыка во время танца также способствует расслаблению и получению эстетического удовольствия. Танцуйте и будьте здоровы!»

Елена Лызлова, акушер-гинеколог ПМГМУ им. Сеченова, дает ряд важных инструкций для тех, кто уже поймал позитивную волну и слегка и мягенько (помните, в вас живет малыш!) начал покачивать бедрами:

«Одной из разновидностей физической нагрузки являются танцы. В зависимости от танцевального направления они могут способствовать развитию выносливости, гибкости и пластичности, улучшать силовые качества. Танцы позволяют поддерживать мышечный тонус. Выброс гормонов радости (эндорфинов) после занятий стабилизирует психо-эмоциональное состояние, заряжает положительным настроем на целый день.

Однако к танцам во время беременности существует ряд медицинских противопоказаний. Угроза прерывания беременности, вызванная истмико-цервикальной недостаточностью (когда шейка матки и матка не справляются с нагрузкой и начинают преждевременно раскрываться – Прим. Ред.) или повышенным тонусом матки, являются ограничением для любого вида физической активности.

В отсутствие противопоказаний женщинам в «положении» рекомендуется выбирать танцевальные направления, которые не требуют значительных физических и энергетических затрат, не сопровождаются сотрясением органов малого таза и активными движениями бедрами, прыжками. Этим условиям отвечают следующие виды танцев: бальные, бодибалет и танго.

Предпочтение следует отдать обуви на ровной подошве с амортизацией и фиксацией стопы, чтобы уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Индивидуальные занятия позволяют подобрать оптимальную физическую нагрузку и движения, минимизировать риск развития осложнений и угрожающих жизни состояний. В группе у инструктора по танцам нет возможности вникнуть в нюансы каждого организма, поставить технику выполнения движений. Совместные занятия танцами с отцом ребенка будут способствовать укреплению внутрисемейных взаимоотношений.

Таким образом, танцы во время беременности могут быть дополнением к дозированным пешим прогулкам. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом для выявления абсолютных и относительных медицинских противопоказаний для занятий танцами».

Очень подробный и расставляющий все точки над i комментарий касательно танцев дает доктор медицинских наук, зав отделения невынашивания НЦАГиП им. Кулакова Н.К. Тетруашвили (и лично нас этот комментарий заставил танцевать от радости!):

Первый триместр беременности

Первые недели беременности – самое ответственное время, когда происходит формирование всех основных органов малыша и плаценты, при помощи которой плод будет получать все питательные вещества.

Возможно, Вас беспокоят слабость, тошнота, рвота, сонливость, а может быть, Вы совсем ничего нового не ощущаете, особенно в самом начале. Все равно лучше обратиться к врачу акушеру-гинекологу, который поможет Вам определить, все ли нормально, даст советы по питанию и режиму, назначит необходимое обследование.

Кроме того, Вы с врачом определите срок беременности.

Доктор посоветует Вам полноценно питаться, принимать витаминно-минеральные комплексы, не переутомляться на работе, отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь) и без необходимости не принимать лекарственные препараты.

При нормальной неосложненной беременности, физические упражнения не только безопасны, но и даже полезны для будущей матери и ребенка, ведь физические нагрузки помогают укрепить мышцы, улучшают кровообращение и кровоснабжение всех внутренних органов, увеличивая доставку кислорода и питательных веществ плоду. Но упражнения должны быть без фанатизма! Какой вид спорта во время беременности станет идеальным вариантом для вас – пилатес, йога, танцы, бассейн – определяет Ваш врач, исходя из Вашего состояния здоровья. Заниматься самостоятельным назначением не стоит.

Второй триместр беременности

У большинства женщин состояние улучшается – проходят ранний токсикоз, изнурительная тошнота и рвота. Организм адаптируется к беременности.

Появляется аппетит. Необходимо больше употреблять продуктов, богатых белками (рыбу, нежирное мясо, птицу, творог, молочные продукты), витаминами и минералами (овощи, фрукты, зелень), по возможности ограничить сладкое, жирное, копченое, жареное, острое, исключить консервированные продукты.

В сроках от 17 до 20 недель будущие мамы впервые ощущают шевеление.

В этот период увеличивается нагрузка на сердце, это неудивительно, ведь функционирует «третий» круг кровообращения, снабжающий кровью ребенка.

В данном периоде будущая мама должна понимать, что физическая нагрузка для нее подбирается индивидуально, поскольку чрезмерные нагрузки только навредят будущей маме, и далеко не каждая привычная и популярная тренировка ей подойдет. Решение о каждом упражнении, будь то пилатес, йога или танцы, решается индивидуально с врачом и инструктором по физической нагрузке для беременных.

Третий триместр беременности

К 28 неделям беременности ребенок весит около 1 000 г и имеет рост 35 см. При ультразвуковом исследовании видно, что ребеночек может улыбаться, сосать палец, хватать себя за ножку. В эти сроки беременности отмечается интенсивный рост ребенка, формирование его мышц. Многие мамы отмечают, что шевеление стало более активным.

Однако, если роды произойдут так рано, то самостоятельно ребенок жить еще не сможет – его легкие недостаточно зрелые, и для выхаживания необходима специальная аппаратура. Поэтому не игнорируйте любые боли, немедленно обратитесь к врачу.

В третьем триместре будущая мама должна получать достаточное количество белка, поэтому необходимо есть молочные продукты, мясо, ограничивать себя в сладком.

Обязательно пейте витаминные комплексы для беременных, ведь потребность в микроэлементах растет с каждым днем.

В III триместре беременности изменяются молочные железы. Они увеличиваются в объеме, набухают, иногда из сосков выделяется светловатая жидкость – молозиво.

Врач решает вопрос о физической нагрузке, учитывая состояние женщины, ведь в данный период беременности матка увеличивается в размерах и не позволяет в полной мере дышать. Упражнения рекомендуется выполнять в медленном темпе, в том объеме, в котором нагрузка не вызывает у женщины неприятных ощущений. Особое внимание следует уделять тренировке различных типов дыхания, умению расслаблять мышцы, упражнениям на релаксацию, обеспечивающую обезболивание и эффективный отдых в течение родового акта.

Физические упражнения рекомендуются всем женщинам с нормально протекающей беременностью, однако в каждом случае вопрос о выборе упражнений, интенсивности и продолжительности физической активности решается индивидуально с врачом акушер-гинекологом и инструктором исходя из состояния женщины.

Нормальное течение беременности – залог успешного рождения здорового малыша».

Кстати, приглашаем принять участие в новом конкурсе «Беременные танцы»!

Самым особенным, прекрасным и интересным временем в жизни любой женщины считается беременность. В это время каждая представительница прекрасного пола требует заботы со стороны окружающих и гармонии в окружающем ее мире.

Женщина чувствует, что скоро в ее жизни произойдут глобальные перемены, ее не может не беспокоить это. Душа жаждет максимального расслабления, которое нередко сменяется состояниями нужды в максимальной активности. Очень важно, в этот период ощущать гармонию и душевное равновесие. Помочь в этом может танец живота для беременных.

Заниматься ли танцами живота (belly dance) во время беременности или нет – дело ваше. Есть различные мнения о том, стоит ли это делать. Однако не стоит забывать, что адекватная физическая нагрузка в разумных пределах идет на пользу будущей маме. Прежде чем заниматься танцами , выбрав их как дородовую подготовку, необходимо проконсультироваться с вашим терапевтом и гинекологом. Не последнюю роль играет ваши внутренние ощущения и интуиция, ведь пока вы сами не попробуете, то не сможете определить, по душе вам или нет.

Справедливости ради стоит отметить, что среди современных беременных женщин танцы для живота, которые организуют многочисленные фитнес-центры, пользуются все большей популярностью. Оказывается, что данный танец был разработан для предродовой подготовки организма женщины в древнем Египте. В действительности, оказалось, что такие движения дают умеренную и щадящую нагрузку на все детородные органы. Более легкому протеканию беременности способствуют расслабление, развитие мышц и техника дыхания, разработанные в танце.

В программе танца живота присутствуют упражнения , ориентированные на расслабление мышц живота, поясницы и спины, при этом исключаются все резкие движения и толчки. Самое главное правило, которое следует учитывать, если вы хотите получить максимальную пользу – следование рекомендациям опытного инструктора. Нужно учитывать, что занятия восточными танцами противопоказаны беременным с маткой в тонусе, плацентарностью меньше, чем 5 см, гипертонией, миомой.

Как выяснили ученые, данный вид танец напрямую связан с деторождением, так как способствует благополучному зачатию, подготовке организма к родам и вынашиванию ребенка. В некоторых арабских странах движения восточного танца и до сегодняшнего дня - это предродовой ритуал.

Танец живота для беременных имеет органичное сочетание основных четырех факторов беременности: физическая активность, эмоциональный заряд, тренировка воли, пребывание в социуме. Задача будущей мамы не просто ставить какие-то рекорды, а научиться двигаться плавно, красиво и, разумеется, получать удовольствие. Ведь положительные эмоции мамы принесут радость крохе.

Для беременных инструктор включает более спокойную музыку по сравнению с классическим вариантов танца, также движения являются более пластичными. Они призваны тренировать мышцы таза, пресса и прекрасно тренируют отделы позвоночника.

Перечислим преимущества, которые дают танец живота будущим мамам:

Способствуют расслаблению всех глубоких мышц, вследствие чего уменьшается болевой спазм роженицы;

Повышают тонус;

Танцы подтягивают ягодицы без особых нагрузок;

Способствуют укреплению и повышению эластичности мышц промежности, предотвращая вероятность разрывов при родах;

Улучшение работы кишечника;

Профилактика варикоза;

Нормализация кровотока;

Сохранение формы груди;

Помогают быстро восстановить дородовую форму после родов.

Чувственная музыка и атмосфера востока настраивают беременную женщину на позитив, что способствует эмоциональному заряду, повышению настроения, побуждению к фантазиям и мечтательности, что не всегда возможно в виду физиологических и гормональных изменений.

Женщины, практиковавшие танец живота при беременности, утверждают, что ощущение праздника, возможность находиться в ярких восточных одеждах, проявление артистизма и открытость для творчества одерживают победу над необъяснимой слезливостью, раздражительностью.

Танец живота воспитывает умение гармонизировать свое состояние, воспитывает выносливость, мобилизует ресурсы организма, тренирует силу воли и др. Занятия учат мгновенно расслабляться, что позволит будущей маме правильно реагировать на схватки.

Пребывание в социуме заключается в том, что большинство беременных женщин испытывают недостаток в общении. Поэтому прекрасный повод выбраться из дома и проводить время с пользой для себя и крохи - это записаться на занятия восточными танцами для живота!

И так, вы обнаружили, что беременны, и перед вами встал вопрос: надо ли заниматься гимнастикой? Современный ответ на этот вопрос однозначен - да! Ведь согласно данным последних исследований, беременные женщины, регулярно выполняющие специальные комплексы упражнений, во-первых, легче рожают и быстрее приходят в норму после родов; во-вторых, легче справляются с разного рода неудобствами и плохим самочувствием, связанными с беременностью; и, в-третьих, ощущают себя более активными и жизнерадостными во время беременности.
Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким общим правилам.
1. Занятия должны быть регулярными - минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Одно-два занятия можно заменить аквааэробикой - занятием в бассейне.
2. Необходимо выбрать для себя систему , состоящую из упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки, особенностей течения и срока беременности и индивидуальных пристрастий.
3. Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени - желательно в течение всей беременности (а также после и - не удивляйтесь! - во время родов, но об этом мы поговорим в другой раз).
4. Нагрузка должна нарастать постепенно - это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.
5. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.

Идеальный вариант - заниматься гимнастикой с инструктором, однако возможны и самостоятельные занятия. Необходимо предварительно обсудить их с наблюдающим вас акушером-гинекологом и очень желательно - с инструктором, ведущим занятия с беременными. Вам следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:
вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
у вас очень низкий вес или ожирение;
вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
ранее имели место преждевременные роды;
вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);
положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.
Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений , если
у вас закружилась или заболела голова;
окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
появилась одышка;
начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);
вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин., при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин.).

Упражнения, выполняемые будущей мамой в разные сроки беременности, имеют свои особенности.
Цель занятий в первом триместре беременности (до конца 13-й недели) - поддержать хорошее настроение, ощущение активной, полноценной жизни (ведь именно в начале беременности в связи с изменившимся состоянием будущая мама подвержена резким сменам настроения, порой ощущает себя подавленной из-за того, что приходится менять привычный стиль жизни), а также научиться полному дыханию, другим приемам дыхательной гимнастики, расслаблению. В начале беременности надо быть поосторожнее с интенсивностью нагрузки. Считается, что если до беременности вы совсем не занимались спортом, то при составлении комплекса гимнастических упражнений следует исходить из минимальной нагрузки - вплоть до середины второго триместра, т.е. до 20-й недели, когда плацента начинает работать «в полную силу» и может адекватно обеспечить растущего малыша кислородом. Если вы активно занимались каким-либо спортом до беременности, то - при условии, что ваш вид спорта безопасен, и с соответствующим снижением ритма занятий - можно продолжать «спортивную карьеру» и в первом триместре беременности. Вы можете выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме «качания пресса», а также разного рода прыжков и рывков (причем не только в первом триместре, но и на протяжении всей беременности). Первое связано с риском прерывания беременности на ранних сроках: напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно. Второе объясняется тем, что во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки. Это очень важно, поскольку позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков или рывков.
Во втором триместре беременности (14-я-27-я недели) физические упражнения позволяют улучшить кровоснабжение малыша, укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна, а также хорошенько расслабиться. В первом подпериоде второго триместра
(14-я-22-я недели) выполняются те же упражнения, что и в первом триместре, за исключением тех упражнений, которые требуют исходного положения «лежа на животе». Оно и понятно: у вас уже виден животик, и лежать на нем совсем неудобно. Надо с осторожностью относиться и к исходному положению «лежа на спине» (особенно это касается второго подпериода). Дело в том, что подросшая к пятому месяцу беременности матка может, если вы ляжете на спину, своим весом сдавливать нижнюю полую вену. Это приводит к уменьшению возврата венозной крови к сердцу, что ослабляет сердечную деятельность; в результате нарушается циркуляция крови прежде всего у будущей мамы, и, как следствие, у ребенка. Многие беременные женщины начиная с 20-й недели испытывают головокружение и легкую дурноту, лежа на спине. Стало быть, такого положения надо избегать, и не только во время выполнения гимнастики (если вы все-таки ложитесь на спину, голова должна быть приподнята под углом 30-45 градусов). Во втором подпериоде (23-я - 27-я недели) только треть всех упражнений выполняется из положения стоя, основное значение приобретает положение «стоя с опорой», «на четвереньках», «сидя», «лежа на боку». Это связано со смещением центра тяжести - вам теперь легче потерять равновесие. И, хотя ребенок защищен оболочками с амниотической жидкостью, лучшая защита - это предупреждение падения!
В третьем триместре (28-я - 40-я недели) физические упражнения направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника. Из исходных положений, кроме вышеупомянутых, исключается «лежа на правом боку», так как увеличенная матка давит на печень. Большинство упражнений выполняется из положения «стоя с опорой», «на четвереньках», «сидя». Амплитуда движений уменьшается, все упражнения выполняются более плавно, спокойно, в комплексе большую часть занимают дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.

Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:
1. Вводная часть - динамические дыхательные упражнения, расслабления отдельных мышц.
2. Основная часть - упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов, упражнения на дыхание при напряженном брюшном прессе.
3. Заключительная часть - дыхательные упражнения, релаксация.
Рекомендуем вам при составлении индивидуального комплекса ориентироваться на предлагаемые ниже упражнения: они направлены на улучшение самочувствия во время беременности, подготовку организма к родам и скорейшее восстановление после родов.

1. Упражнение Кегеля.
Вот один из вариантов выполнения этого упражнения. Сядьте прямо на жесткий плоский стул, убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец (т.е. вы не «проваливаетесь» назад). Сожмите мышцы, расположенные между седалищными костями, и втяните их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 сек. (дыхание не задерживайте), затем медленно расслабьте мышцы, почувствуйте, как они опустились на поверхность стула. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза в день.
Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей (а именно эти группы мышц участвуют в выполнении упражнения Кегеля) способствует поддержке содержимого брюшной полости, служит профилактике таких состояний, как выпадение матки или мочевого пузыря после родов; расслабляя эти мышцы, вы учитесь тому, как «пропустить» ребенка через родовые пути. Это упражнение можно делать сидя, лежа (см. фото 1) , лежа с приподнятым тазом, на корточках.
2. Втягивание и сокращение глубоких мышц живота и С-образное выгибание поясничного отдела спины. Это упражнение укрепляет мышцы живота, облегчает боль в спине во время беременности и в родах и помогает малышу продвигаться по родовым путям. Его можно выполнять каждый раз, как вы почувствуете боль в спине. Количество повторов - до 10 упражнений за 1 раз.
Прекрасным вариантом этого упражнения служит упражнение «кошечка». Исходное положение - с опорой на колени и ладони. На вдохе опустить крестец вниз, максимально прогнуть спину в пояснице, голову откинуть назад (см. фото 2) . Затем, после выдоха, возвратиться в исходное положение: голову опустить, выгнуть спину, втянуть живот, крестец поднять вверх и вперед (см. фото 3).
3. Упражнения на корточках. Положение на корточках может оказаться полезным во время родов, но тренироваться надо уже во время беременности. Выполнение упражнений на корточках позволит вам укрепить верхнюю часть бедер и научиться раскрывать родовые пути. Если у вас болят коленные или другие суставы, то эти упражнения делать не надо.
Из положения сидя (на кровати, диване, полу) поставьте одну стопу на пол (колено максимально отведено в сторону); перенесите вес на руки, поставленные вперед и чуть сдвинутые в противоположную от ноги сторону; поставьте на пол и другую стопу. Распределите вес между четырьмя опорными точками, расслабьте мышцы таза. Медленно выпрямите спину, оторвите руки от пола и соедините их перед грудью ладонями вместе (см. фото 4) . Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все описанные движения в обратном порядке.
4. Упражнения для стоп. Во время беременности свод стопы испытывает дополнительную нагрузку в связи с тем, что возрастает ваш вес и изменяется привычное положение центра тяжести. Частым следствием этих изменений является развитие плоскостопия. Для его профилактики и нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы. Например, катать стопой мячик (см. фото 5) , палочку, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы, носовой платок, выполнять вращения стопы в голеностопном суставе.
5. Упражнения для груди. Они помогают укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы, масса которых во время беременности существенно увеличивается. Одно из возможных упражнений: соедините ладони на уровне груди (дыхание не задерживать), с силой надавите ладонями друг на друга, досчитайте до пяти, после этого расслабьтесь (см. фото 6) . Это упражнение можно выполнять до 100 раз в день (разумеется, количество повторов нужно наращивать постепенно).
6. Упражнения, укрепляющие косые мышцы живота. Косые мышцы живота представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке. Пример упражнения: стоя на левой ноге (обопритесь обо что-нибудь), правую ногу заводите за левую попеременно спереди и сзади. Затем поменяйте опорную ногу.
7. В каждый комплекс обязательно должны входить дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию 1 (см. фото 7) .

В заключение хочу еще раз обратить ваше внимание на то, что комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально, причем упражнения могут и должны меняться в зависимости от срока и особенностей течения вашей беременности. И еще одно: бандаж отнюдь не служит альтернативой укреплению мышц во время беременности. Бандаж, без сомнения, помогает в определенных ситуациях (многоплодие, крупный плод, болезни позвоночника), однако отнюдь не каждая беременная женщина в нем нуждается. Перед тем как использовать бандаж, посоветуйтесь со своим врачом. В любом случае, ношение бандажа предполагает выполнение специальных упражнений.

1 См. мою статью

Во время беременности все внимание семьи сосредотачивается на растущем с каждым днем женском животике. Младшие дети и муж с любопытством прикладывают к нему ухо, настороженно прислушиваясь к происходящему внутри, а сама мама каждый день замеряет прибавившиеся сантиметры - и все они стараются оберегать нового человечка от волнений. Правда, нередко случается, что эти старания заходят чересчур далеко, и тогда будущей мамочке строго-настрого запрещаются все радости жизни: походы в шумные компании, занятия любимой аэробикой, вождение машины. Единственный ее удел теперь - вынашивание здорового ребенка. Но ведь полезное всегда можно сочетать с приятным. И такой шанс для полнокровной, интересной жизни беременным может дать танец живота.

НЕгрязные танцы

У большинства из нас танец живота ассоциируется с широкими бедрами и оголенным пупком невольниц из гарема грозного султана или сказочно богатого шаха, которые по одному ленивому хлопку в ладони своего высокомерного повелителя начинают всячески его ублажать. Понятно, что эти ошибочные и ханжеские представления, многократно растиражированные с киноэкранов и страниц карманных бестселлеров, привели к тому, что на долгие годы на него был наложен запрет.

Однако, в действительности, этот танец был широко распространен во многих азиатских странах, Древней Греции и Риме и, по сути, являлся ритуальным храмовым действом в честь богини плодородия, известной в мифологии как Деметра, Церера, Астарта, Иштар, Исида, Анахита и др., не имея ничего общего с эротикой. В Азии танец до сих пор остается олицетворением материнства, той боли и радости, с которыми новая душа появляется на свет.

Поэтому ни в коем случае не путайте танец живота со стриптизом: обнажать живот и доходить до непристойностей не входит в строгие традиции танца. Восточная пластика гипнотизирует и очаровывает западного зрителя, скорее, своей необычностью и виртуозностью исполнения. Если классическая европейская хореография акцентирует внимание на ногах танцоров и покорении ими большой площади сцены, то восточная - фокусируется лишь на туловище, а танцор может вообще не сходить с одного места.

С практической же точки зрения, танец живота тысячелетиями служил для подготовки организма женщины к деторождению, учил ее, как нужно синхронизировать свои движения и родовые схватки, а не бороться с ними. Вместе с тем танец был сугубо интимным домашним ритуалом. В Саудовской Аравии его исполняли перед ложем роженицы несколько опытных женщин-«инструкторов» (мужчинам присутствовать при этом запрещалось), чтобы она, повторяя движения, могла легче разродиться.

Родить без осложнений

Одна из наиболее часто возникающих во время родов проблем - неспособность роженицы расслабиться и «пропустить» плод. Это особенно важно на второй стадии родов, в так называемый период «изгнания» плода из утробы. Ведь когда шейка матки раскрывается плохо или же слишком медленно, а медикаментозная стимуляция схваток не помогает, нередко возникает необходимость в хирургическом вмешательстве, то есть кесаревом сечении.

Чтобы избежать лишних проблем, на помощь будущей матери как раз и приходят древние культурные традиции, которые гармонично сочетают танец с беременностью и процессом родов. Замечено, что у беременных женщин, активно занимающихся гимнастикой или восточными танцами, осложнений бывает значительно меньше, да и сами роды проходят быстрее.

Посещая уроки танца живота, можно научиться расслаблять мышцы и управлять ими. Сами по себе эти специфические телодвижения очень полезны: они помогают увеличить эластичность тазового дна и подвижность суставов, уменьшить венозный застой, стимулировать деятельность кишечника и удерживать равновесие (а это особенно необходимо к третьему триместру, когда центр тяжести будущей мамы заметно смещается вперед).

Всегда красивая!

Крепкий, хорошо развитый мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности имеет огромное значение для сохранения красоты женщины и после родов. У многих из-за слабости мышц брюшного пресса и естественного во время беременности повышения внутрибрюшного давления живот становится дряблым и отвислым (не говоря уже о растяжках), а это грозит впоследствии опущением внутренних органов. После рождения ребенка танец ускоряет и облегчает молодой маме период восстановления, позволяет ей избежать депрессии, вернуть телу былую привлекательность, грациозность и чувственность, а главное - снова поверить в себя, ведь мастерским исполнением даже незатейливых танцевальных узоров нельзя не залюбоваться!

Кстати, благодаря восточным танцам женщины реально могут прибавить к своему росту несколько сантиметров: характерные упражнения и техника дыхания разворачивают грудную клетку и выпрямляют позвоночник.

Музыка для живота

Интересно, что танец живота оказывает благотворное влияние и на плод: получив во время маминых упражнений много кислорода и минимум неприятной встряски, еще нерожденный кроха умиротворенно притихает. Это и неудивительно, ведь хорошее настроение и тот особенный блеск в глазах, появляющийся у танцующей, когда в ней расцветает самая утонченная женственность, напрямую связаны с состоянием малыша. Правильному позитивному настрою на занятиях уделяется особенное внимание. Под монотонное «раз-два-три-четыре» ощущать пластику танца не научишься, а без чувства юмора, живости восприятия мира и развитого музыкального слуха все движения так и останутся зажатыми, «деревянными». Поэтому всем танцорам необходимо развивать себя и научиться чувствовать разницу между привычной нам западной музыкой и восточной.

Представьте себе клавиши фортепиано: в каждой октаве их двенадцать - семь белых (основные звуки) и пять черных (полутона). Клавиши отображают звукоряд, введенный в свое время И. С. Бахом и А. Веркмейстером. Во многих же древних восточных мелодиях и песнях используются еще и четверти тона, которым не нашлось места в стандартном фортепиано. Вообразите себе, как в два раза «зубастее» выглядел бы азиатский вариант этого музыкального инструмента. Кроме того, на Востоке практически не используются аккорды, здесь всегда свободен путь для импровизации и экспериментов.

Что же касается безопасности танца живота, то эта свобода выражения снижает возможность травм, ведь ведущее условие занятий - слушать свое тело и без изнеможения и насилия над собой делать только то, что «идет»: Уроки должны доставлять беременной только удовольствие и вызывать у нее нежность к будущему ребенку. Кстати, помогает в этом и нарядный костюм, подчеркивающий достоинства и красоту фигуры. Это не обязательно должны быть дорогие лиф, шифоновые шаровары или юбка-клеш с разрезами по бокам. Остановите свой выбор на удобной одежде, которая не будет скрывать тело от глаз инструктора, и украсьте ее в восточном стиле.

Уроки танца

Техника восточных танцев подразумевает напряжение и расслабление только определенных мышц, в то время как все остальные полностью расслаблены. Поэтому буквально на первом же занятии танцоры учатся раскрепощать тело и правильно распределять мышечное напряжение: каждый мускул должен быть «найден» и прочувствован.

Узнать свое физическое «я» нетрудно. Достаточно выполнять самые простые упражнения, хотя бы такие: встаньте в удобную позу (ноги на ширине плеч, руки и колени расслаблены, грудная клетка распрямлена). Не задерживая дыхания, втяните живот, но не сильно, а теперь, не выпячивая, расслабьте его. Слегка усложняем задание: попробуйте втянуть диафрагму (эта мышца находится между пупком и грудной клеткой), расслабляя мышцы таза, затем, наоборот, - втянуть мышцы таза, расслабляя диафрагму. Повторив упражнение несколько раз, вы почувствуете, как тазовые мышцы и диафрагма могут работать самостоятельно.

После того как танцоры нашли общий язык с собственным телом, начинается разучивание танцевальных па: не резких и угловатых, а плавно переливающихся и волнообразных. Беременным, которые недавно начали занятия, быстросменяющиеся движения категорически противопоказаны; впрочем, заострять на этом внимание не обязательно: опасные движения («тряски», «удары», «объемные восьмерки») сложны, и начинающие с ними не справятся. А между тем, неповторимый танец может состоять всего лишь из нескольких чередующихся основных элементов.

Когда начинать?

Восточными танцами может заниматься кто угодно в возрасте от 9 и до 90 лет и без специальной хореографической подготовки, женщины в положении - не исключение, хотя, конечно же, им стоит поберечь себя. Если будущая мамочка здорова и уже некоторое время занималась танцем живота, а ее беременность проходит нормально, то уроки можно продолжать на протяжении всех девяти месяцев с инструктором (изменяя сложность заданий соответственно сроку). Тем не менее, как и перед началом любых занятий физкультурой или гимнастикой для беременных, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Если вы решили заняться танцами уже будучи беременной, скорее всего, вам посоветуют лучшее время для этого - после 20 недели, когда угроза выкидыша снижается до минимума.

Учитывайте, что на каждом сроке комплекс танцевальных движений имеет свои характерные особенности. Например, в первом триместре (то есть до 14 недели) будет полезна минимальная нагрузка: концентрация на правильном полном дыхании и расслабление. Отрабатывайте плавные движения рук и ног. А вот напряжение мышц брюшной полости сейчас нежелательно, такие упражнения в облегченном варианте вы сможете освоить во втором и третьем триместрах.

Сильно крутить и «болтать» животом в танце не нужно: беременная проходит настоящий курс подготовки к родам, выполняя наиболее легкие и безопасные па. Например, естественный бандаж растущего животика, поддерживающий матку - косые мышцы, - обычно тренируют так: стоя на одной ноге, другую сначала ставят впереди нее, а потом заводят за нее назад. Скучно вам не будет, ведь все элементы восточного танца тренируются под музыку - часто под аккомпанемент цимбал или сагат.

И еще. Найти обучающие видеокурсы и книги по технике восточного танца зачастую кажется намного проще, чем тратить время на поиски школы восточных танцев в своем городе. Возможно, это и так, но если вы беременна, не рискуйте собой и малышом: грамотный преподаватель составит для вас индивидуальную программу занятий и предостережет от ошибок.