Важность здорового образа жизни, регулярных тренировок и сбалансированного рациона понятна и без лишних слов. Но разобраться с некоторыми тонкостями удается не всем. Например, с теми, что касаются спортивного питания - не многие понимают, что оно собой представляет, и потому нередко относятся к нему негативно. Спортивное питание для вас – это стероиды и химические добавки? Протеин – непонятный порошок? Наш гид поможет разобраться в этом вопросе.

Спортивное питание – что это?

Вопреки распространенному мнению, спортивное питание не ограничивается продуктами для быстрого набора мышечной массы и достижения сверхчеловеческих результатов на соревнованиях. В первую очередь спортивное питание – это те же вещества, которые мы получаем с пищей, но в более доступной форме.

Например, чтобы получить 24 г белка, нужно съесть 100 г куриной грудки, при этом мясной белок усвоится только на 80%. С другой стороны, такую же дозу белка можно получить из порции протеинового коктейля, который усваивается на 90-95%.

Конечно, при сбалансированном рационе абсолютно все необходимые организму вещества можно получить из обычной пищи. Однако у тех, кто часто и интенсивно тренируется, потребности в питательных веществах возрастают. В частности, им нужно больше белка для восстановления и роста мышц, больше витаминов и минералов, белка, клетчатки. Атлету сложно набрать нужное количество питательных веществ из традиционных блюд, не превысив при этом суточную норму калорий и жиров. Более того, человек даже с отменным аппетитом не в силах употребить, например, 7 кг еды, в которой содержатся необходимые ему вещества!

Спортивное питание делится на несколько основных категорий:

• белковые и углеводные смеси;
• аминокислоты;
• жиросжигающие препараты;
• витаминно-минеральные комплексы;
• специальные препараты.

Рассмотрим каждую из них подробнее.

Белковые и углеводные смеси

Протеиновые коктейли

Белок – самый дефицитный нутриент в нашем питании: более 80% населения испытывают его недостаток! Получается, что добрать норму потребления белка непросто даже тому, кто ведет малоподвижный образ жизни. Для этого необходимо существенно увеличить долю в рационе нежирного мяса и рыбы, молочных продуктов, низкокалорийного сыра и бобовых. А у тех, кто активно занимается спортом, потребность в белке возрастает, поэтому на помощь им приходят протеиновые смеси или коктейли.

Самый распространенный вид спортивного протеина – сывороточный. Он изготавливается из молочной сыворотки и на данный момент по аминокислотному составу является лучшим протеином для восстановления и набора мышечной массы и жиросжигания. Также в спортивном питании используется соевый протеин. По свойствам он схож с мясом, но не содержит холестерина, жира, гормонов роста и богат холинами, необходимыми для обновления и восстановления клеток мозга и регенерации организма.

Для восстановления мышц после интенсивных нагрузок идеально подходит Протеиновый коктейль Формула 1. Рекомендуется пить коктейль его через 10 минут и не позже чем через час после окончания тренировки. В таком случае белки быстро пойдут на восстановление и рост мышц, предотвращая катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани), а в случае кардиотренировки – будут также способствовать процессу жиросжигания.

Стоит учитывать, что максимальная разовая доза потребления белка – 30 грамм. Кроме того, чтобы избежать проблем с почками, важно не превышать и суточную норму: в среднем она составляет от 1 до 1,5 грамм на каждый килограмм веса, а для атлетов при наборе мышечной массы – 2 грамма на 1 кг веса.

Гейнеры

Белково-углеводные смеси подходят тем, кто стремится нарастить мускулатуру и быстро восстановить энергетические запасы после интенсивной силовой тренировки. Например, в коктейле Восстановление силы Herbalife24 содержится 25 г белка и 18 г углеводов, что обеспечивает быстрый процесс восстановления и наращивания мышц, а также 45% суточной потребности в железе для лучшего обеспечения тканей кислородом. Гейнеры обладают высокой калорийностью, поэтому тем, кто просто поддерживает себя в форме и не намерен увеличить мышечную массу, не стоит включать их в свой рацион.

Углеводные энергетики

Из данных энергетических напитков полностью удалены жиры и белки. Они состоят из чистых углеводов, которые мгновенно поступают в кровь и обеспечивают быстрый прилив сил. Однако, как и гейнеры, углеводные энергетики очень калорийны и без тяжелых силовых тренировок они будут лишь пополнять жировые запасы. Кстати, такие углеводные смеси не стоит путать с широко рекламируемыми энергетиками, в основе которых лежат кофеин и другие стимуляторы центральной нервной системы.

Аминокислоты

Белки состоят из аминокислот, и соответственно, в процессе пищеварения они расщепляются также до аминокислотных органических соединений.

В спортивном питании аминокислоты выполняют следующие функции:

• служат дополнительным источником энергии;
• стимулируют выработку гормона инсулина, ускоряя таким образом синтез белков;
• препятствуют катаболическим процессам, то есть разрушению мышечной ткани.

В основном такие добавки служатцели предотвращения катаболизма. Это связано с тем, что белок может синтезироваться, только если в мышцах есть свободные аминокислоты. В покое и при силовом тренинге длительностью до 40-60 минут для удовлетворения потребности в них достаточно принимать протеин, который постепенно расщепляется в организме до необходимых аминокислот. Однако во время и после очень интенсивной тренировки аминокислотный запас истощается, и организму не из чего синтезировать новые белки. Тогда на помощь приходят аминокислоты, уже готовые для синтеза – например, ВСАА. Они содержат 3 аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, из которых на 35% состоят наши мышцы.

Жиросжигающие препараты

Данный вид спортивного питания способствует сокращению жировой массы тела. На рынке существует огромное разнообразие жиросжигающих препаратов с разным принципом действия.

Липотропики

Они ускоряют липолиз жиров, то есть их расщепление сначала до жирных кислот, а затем – до глюкозы, которая впоследствии используется организмом как источник энергии. Принимать такие препараты необходимо только перед кардио- или силовыми тренировками, во время которых вы будете расходовать этот дополнительный объем глюкозы. В противном случае, то есть без физических нагрузок, глюкоза будет какое-то время циркулировать по организму и затем вновь пополнит жировые отложения.

Самый эффективный и безопасный липотропик на сегодняшний день – L-карнитин. Это естественное вещество, которое синтезируется в нашем организме. Однако и его не рекомендуют принимать длительное время, чтобы печень и почки не перестали вырабатывать собственный карнитин.

Термогеники

Это еще один распространенный вид спортивных добавок: в США на него приходится треть денег, которые люди тратят на спортивное питание. Термогеники повышают температуру тела на 0,5-2 градуса, в результате чего увеличивается расход калорий. Базовые элементы в термогениках – например, эфедрин или фенилэтиламин – действуют на центральную нервную систему, увеличивая возбуждение и работоспособность. Также они усиливают сокращение мышц, что и приводит к увеличению расхода калорий, то есть к жиросжигающему эффекту.

Однако нужно держаться подальше от таких препаратов. Дело в том, что эфедрин и фенилэтиламин – психостимулирующие вещества, которые приводят к перевозбуждению, нарушению сна, а их производные вообще относятся к психоделикам. В России эфедрин и фенилэтиламинотнесены к наркотическим веществам и запрещены к распространению.

Эффективность остальных термогеников – например, на основе кофеина – научно не доказана. В лучшем случае, они просто не способствуют сжиганию жира, а в худшем – небезопасны для здоровья.

Блокаторы жиров

Эта группа спортивных добавок препятствует усвоению организмом молекул жира. В частности, добавки на основе орлистата подавляют выработку липазы – фермента, ответственного за расщепление жиров. Без достаточного количества липазы жиры не усваиваются и выводятся из организма в цельном виде.

В препаратах на основе хитозана действующее вещество связывается с жировыми молекулами и тем самым мешает их усвоению. Применять данные жиросжигающие препараты лучше после консультации с врачом, поскольку они могут вызвать ряд побочных эффектов – например, метеоризм или плохое усвоение кальция.

Блокаторы углеводов

Действуют ровно по такому же принципу, что и блокаторы жиров.

Витаминно-минеральные комплексы

В процессе интенсивных тренировок у спортсмена вместе с потом выходит масса необходимых витаминов и минералов. Кроме того, физические нагрузки требуют большего, чем обычно, потребления данных веществ (потребность в некоторых из них может возрасти до 100%), поэтому большинство спортсменов периодически принимают витамины и минералы. Один из самых полных курсов – это Мультивитаминный комплекс Формула 2, в котором содержится 39 необходимых организму веществ.

Витамины и минералы подбирают в зависимости от вида тренинга, режима питания, условий местности и, конечно, индивидуальных особенностей. Важно следить за тем, чтобы не превышать суточную норму потребления определенных веществ.

Специальные препараты

К этой группе относятся добавки, которые используются в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах. Наиболее распространенная из них – креатин, который повышает выносливость и силу, способствует увеличению мышечной массы при интенсивных анаэробных нагрузках. Бета-аланинзащищает мышечную ткань от разрушения, повышает выносливость и интенсивность тренировок. Также существуют стимуляторы гормона тестостерона и множество других спортивных препаратов, которые влияют на результаты силовых нагрузок. Однако имейте в виду, что многие из них могут иметь побочные эффекты, поэтому перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Мы рассмотрели основные категории спортивного питания. Конечно, большинство из них актуальны лишь для тех, кто наращивает мышечную массу и хочет улучшить спортивные показатели. Тем не менее, некоторые виды спортивного питания подходят и тем, кто просто стремится держать себя в форме и эффективнее снижать вес. Например, это протеиновые смеси, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы. Включать их в свой рацион или нет – каждый решает самостоятельно, но в любом случае, главное – сочетать спортивное питание с регулярными тренировками и сбалансированным рационом. Только тогда они дадут желанный эффект и позволят скорее достичь идеальных форм!

Если вы интенсивно занимаетесь в зале, и хотите быстрее получить видимые результаты, то спортивное питание может вам помочь. подойдет вам, можно узнать, когда вы изучите состав и определите свои спортивные цели.

Зачем нужно спортивное питание?

Это биологически активные добавки к пище, которые помогают достичь быстрее хороших спортивных результатов. Это «еда», которая предназначена для спортсменов и активно тренирующихся людей. При отсутствии достаточной нагрузки на мышцы никакого эффекта, кроме некоторого набора веса, они не окажут.

Принимать только спортивные добавки недостаточно, и не рекомендуется. Для нормальной работы организма нужно есть и обычную еду. При этом вы можете заменять протеиновым коктейлем один прием пищи, или дополнять им обед или завтрак.

Это удобно, если у вас нет возможности и времени нормально поесть на работе, а из офиса вы идете в зал. Или в любых подобных случаях, если в вашей повседневной пище недостаточное количество белка и питательных веществ.

Виды спортивного питания и состав

Протеины – это фрагменты белка, которые в спортивном питании представлены в виде порошка для коктейля. Если вам необходимо быстро набрать мышечную массу, то без протеинов не справиться. В зависимости от торговой марки, концентрация протеинов в порции может быть от 40 до 80 граммов. Для того, чтобы стабильно наращивать мышцы, вам необходимо 2 грамма протеинов на 1 кг вашей массы тела. Разные производители могут совершенствовать свой продукт, добавляя в него различные вкусовые добавки. Это может значительно облегчить жизнь, так как не каждый человек может без проблем выпить протеиновый коктейль в чистом виде, он не всегда приятен на вкус. Но тренер, скорее всего, посоветует вам купить протеины без добавок. Поэтому есть выход: разбавляйте порошок не водой, а молоком, и добавляйте туда фрукты.

Аминокислоты. Это, по-сути, расщепленные белки, до того состояния, когда они уже готовы к усвоению. В какой именно форме приобретать этот продукт – решать вам. В основном, это вопрос удобства. Аминокислоты для спортивного питания могут быть в таблетках, в жидком виде, в порошке, в пастилках и т.д. Не смотря на легкость усвоения, быстрого набора веса от них не будет. Но аминокислоты в виде добавки значительно улучшают качество тренировок, мышцы быстрее восстанавливаются, приобретают хороший тонус, легче переносят нагрузки, и, конечно же, прибавляют в объеме (но не так быстро, как на протеинах).

Креатин – это тоже аминокислота, но представлена отдельной добавкой. Ее функции – набор мышечной массы и силы. Именно принимая креатин, вы почувствуете, как становитесь сильнее после каждой тренировки.

Гейнер – комплекс из протеинов и углеводов. Соотношение белка и углеводов может быть разным, поэтому и эффект различный. Если вы склонны к полноте, то гейнер с высоким содержанием углеводов вам не подходит. Добавка рассчитана на большие потери энергии во время тренировок. Рекомендуется принимать после физических нагрузок. Гейнер улучшает общее состояние и выносливость.

Витамины и минералы для спортсменов имеют особый состав. Там выше концентрация витаминов группы В, витамина А, также в достаточном для спортсмена количестве присутствует витамин С, К, D. Соотношение витаминов и минералов в комплексах для спорта оптимально как раз для больших физических нагрузок. С такой добавкой вам будет легче избежать спортивных травм, или получится быстрее после них восстанавливаться.

Наталья Трохимец

Для всех тех, кто только недавно пришел в спортзал и начал заниматься, профессиональные тренеры предлагают коктейли, которые являются своеобразными заменителями питания. Существуют даже специальное меню для : три раза в день нужно есть натуральную пищу и трижды в сутки употреблять коктейли.

В спортивное питание обязательно входят продукты, богатые креатином (свинина, говядина, тунец и т.д.) Этот химический элемент способен синтезировать белок, необходимый для роста мышц. Кроме того, он замедляет появление в организме молочных кислот, таким образом существенно увеличивая выносливость организма.

Употребление этого вещества должно контролироваться врачом спортивной секции, в которой вы занимаетесь. Чтобы креатин принес максимальную пользу, его принимают в двухфазном режиме. Для начала креатин принимают в малых дозах около семи дней, после осмотра врача выносится вердикт о том, возможно ли продолжение приема. Длительность подобной фазы составляет два-три месяца, и постепенно вам придется принимать все меньше и меньше креатина. Затем нужно сделать перерыв на две-три недели для того, чтобы организм отдохнул от вещества. После консультации с врачом можно снова .

Помимо креатина, в питание спортсменов обязательно входит протеин, который на 90% состоит из белка, положительно влияющего на рост мышц в организме. Он присутствует в больших количествах в мясе, яйцах, молоке, картошке, злаках и овощах. Но при тренировках чаще всего применяется специальная сыворотка, состоящая из протеина и молока.

По скорости формирования белка в организме могут соревноваться только аминокислоты. Их, как правило, может назначить спортсмену только тренер. Приобрести их можно в любой аптеке, где они продаются в виде капсул.

К спортивному питанию также причисляют различные комплексы из витаминов и минералов. Особое значение, по мнению тренеров, следуют уделять витамину С, поскольку он выступает не только в качестве поддерживающего иммунитет вещества, но и восстановителя тканей связок и мышц.

Совет 2: Спортивное питание: назначение и противопоказания

Всевозможные виды спортивного питания могут заставить запутаться любого новичка. Какие имеются у спортивного питания противопоказания, и как правильно его применять, на нанеся вреда организму и добиваясь хороших результатов.

Первые добавки для обогащения повседневного рациона спортсменов были разработаны американским ученым Карлом Ренборгом в 1934 году. Это были смеси, содержащие комплекс витаминов и элементов. В качестве основы были взяты растительные компоненты, произрастающие в богатых почвах с большим количеством минералов в составе. В настоящее время спортивное питание – это целая отдельная ниша товаров , представленная широким ассортиментом, как фирм-производителей, так и назначения добавок.

Вид и состав подбирается в зависимости от вида спорта, которым занимается человек, интенсивности нагрузки, частоты тренировок и желаемого результата. Существуют различные виды питания – гейнеры, протеины, креатины и многое другое. Виды спортивного питания и их назначение Гейнеры направлены на обретение мышечной массы и предназначены для людей, которые не обладают таковой от природы и не могут набрать ее, используя только комплексы упражнений и спортивные диеты. Такой состав представляет из себя сбалансированную белково-углеводную смесь. Богатство углеводами позволяет организму лучше выстраивать мышцы, быстрее восстанавливаясь и насыщаясь при этом аминокислотами, эффект этого питания имеет долговременное действие. Употребление также рекомендуется людям, занимающимся активной аэробной нагрузкой или тем, кому нужно быстро набрать массу, и при этом некоторая жировая прослойка им не повредит. Не рекомендуется применять такой вид питания людям, преследующим цель сжигания жира, тем, кто планирует придерживаться имеющейся мышечной массы, а также спортсменам, потенциально склонным к полноте. Смесь разводится в воде или молоке низкой жирности и принимается за час до тренировки и между приемами пищи. Результаты, которые показывает применение гейнеров на практике – 2-3 килограмма мышечной массы в месяц.

Следующая разновидность – креатины, также являющиеся белковой смесью, но имеющие другие цели. Такой состав повышает общую выносливость организма и способность к тяжелым нагрузкам. Предназначен для людей, отдающих предпочтение тяжелым но коротким нагрузкам – плаванию на скорость, бегу на короткие дистанции, . Предотвращает слишком быстрое образование молочной кислоты. Также рекомендуется для активных людей пожилого возраста, ввиду уменьшения содержания белка в организме с возрастом, и для вегетарианцев, не получающих достаточно белковых соединений с повседневным рационом. При активных тренировках креатин позволяет быстрее сжигать жировую массу, преобразуя ее в мышечную. Креатин – спортивное питание, у которого могут проявиться только при использовании людьми с почечной недостаточностью, страдающими астмой или диабетом. Также препарат способствует некоторой задержке воды в организме, в силу своего особого белкового состава. Креатин употребляется от одной до трех порций в день, разводится в воде. Существует такая разновидность питания, как протеины – в составе практически полностью отсутствуют жиры и углеводы, но зато повышено содержание белка. Такой состав применяется для активного набора мышечной массы, без появления жировой прослойки. Принимается 2-3 раза в день, в тренировочный день – за 1 час до и через 30 минут после занятий. Существуют лишь два случая, когда протеин может представлять реальную опасность для здоровья организма – у людей, страдающих почечной недостаточностью или непереносимостью белковых ингредиентов. Поскольку протеиновые смеси производятся из органического очищенного белка, ограничений по возрасту для их применения просто не существует. Также абсолютно неоправданны утверждения, что употребление таких смесей вредит почкам и печени, если, конечно, нарушения в их работе не были вызваны какими-либо другими причинами. Еще одной интересной специального питания является спортивный шоколад. Такой батончик вполне способен заменить один полноценный прием пищи в течение дня. Разнообразные составы и соотношение белков, жиров, углеводов, сахаров и заменителей сахара позволяют подобрать из этого ассортимента нечто подходящее каждому конкретному спортсмену. Это то спортивное питание, противопоказания к применению которого, просто нет, оно может применяться в любых тренировках, остается только правильно выбрать состав, и, конечно, не пренебрегать полноценным питанием. Также существует такая категория, как изотонические напитки. Этот вид спортивных составов представлен даже в обычных супермаркетах, но, конечно, такая его разновидность не имеет особого эффекта. Профессиональный изотонический напиток быстро восполняет водно-солевой баланс организма, заряжает энергией в процессе самой тренировки и позволяет организму быстрее восстанавливаться после ее завершения. В составе содержатся соли, полимеры глюкозы, ароматические и вкусовые вещества. Такой вид добавки представлен как в готовом виде, так в виде концентратов и порошков.

Отдельно следует выделить препараты, предназначенные для всестороннего укрепления – это всевозможные иммуномодуляторы, смеси, укрепляющие печень, нормализующие пищеварение, улучшающие сон, мозговую деятельность, мужскую силу и многое-многое другое. Ассортимент такой продукции постоянно расширяется, компании, производящие спортивное питание, стараются охватить все существующие сферы деятельности организма – от самых мелких, до жизнеобеспечивающих. Непременно нужно отметить существование составов, предназначенных для укрепления и предотвращения травм суставов, мышц, связок. В состав этих добавок входит большое количество сбалансированных микроэлементов, что очень важно для серьезных спортсменов и людей, тщательно следящих за своим внешним видом и здоровьем. Таким образом, становится понятно, что современные производители спортивного питания постарались охватить все проблемы, возникающие как перед начинающими спортсменами, так и перед акулами всевозможных тяжелых нагрузок. Противопоказания, которые часто можно услышать от непосвященных, оказываются совершенно неоправданными, что доказано профессионалами на собственном опыте. Остается только правильно подбирать тип питания под ожидаемый результат и точно придерживаться правил употребления, описанных на упаковке и официальных сайтах производителей.

Правильное питание, способствующее росту мышечной массы, очень важный пункт на пути к успеху в деле построения красивого, тренированного тела. Протеин – пищевая добавка, ускоряющая рост мышц, входит в обязательный рацион многих спортсменов.

Большинство обывателей считают, что эта пищевая добавка не имеет отличий от анаболических стероидов, которые негативно влияют на почки, печень, потенцию и провоцируют проявление различных заболеваний. На самом деле это ошибочное мнение, протеин является пищевой добавкой, не более того.

Что такое протеин

Протеин это по сути белок – высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из соединенных в цепочку пептидной связью аминокислот. Другими словами, протеин - это второе значение белка, который, как известно, является «строительным материалом» для тела. Поэтому в спортивном питании содержится огромное количество протеинового белка естественного происхождения, способствующего быстрому набору мышечной массы.

Единственная разница между протеинами и белками, которые поглощаются вместе с пищей – это степень обработки питательных компонентов. Для производства протеиновой пищи используются только природные натуральные продукты – молоко, яйца, соя и т.д. При особой очистке протеин освобождается от жиров и углеводов, остается только белок, который для лучшего усвоения расщепляется.

Возможные побочные эффекты

Так как белок по определению является отличной питательной средой для микроорганизмов, протеин может вызвать расстройство желудка и нарушения в работе ЖКТ, при дисбактериозе и недостаточном количестве пищевых ферментов. Если в организме имеется патогенная микрофлора, большое количество протеиновой пищи в кишечнике способствует росту числа бактерий. В результате чего может развиться плохое самочувствие, напоминающее пищевое отравление, сопровождаемое диареей, метеоризмом и болями в желудке. В таком случае следует снизить дозировку протеинового питания и начать принимать ферментные препараты.

Кроме того, как и любой другой пищевой продукт, протеин способен вызывать аллергические проявления у людей с непереносимостью данного вида пищи.

Последние исследования доказали, что прием протеиновой пищи в рекомендованных дозах, у здорового человека не вызывает нарушений работы почек. Только в случаях, когда болезнь почек уже имеется и протекает бессимптомно, употребление протеина может спровоцировать появление симптомов почечной недостаточности.

Видео по теме

Источники:

• Вреден ли протеин

Совет 4: Спортивное питание: эффективность и побочные эффекты

Спортивное питание - это специальная группа продуктов, используемая людьми, которые занимаются спортом и ведут активный образ жизни. Его эффективность зависит от интенсивности нагрузок, частоты тренировок и особенностей организма. Поскольку некоторые препараты спортивного питания могут вызвать побочные эффекты в организме человека, принимать их следует по особым правилам. Спортивные добавки - дополнение к основному рациону, а не замена натуральных продуктов.

Спортивное питание представляет собой сбалансированный комплекс витаминов и микроэлементов, необходимых атлету. Эти вещества быстро восстанавливают и восполняют запасы энергии, потраченной во время тренировки. Спортивное питание создано на основе результатов последних научных достижений в области пищевой .

Эффективность спортивного питания

Спортивные добавки состоят из биологически активных веществ, полезных не только тренирующемуся организму, но и . Они помогают в кратчайшие сроки набрать мышечную массу.

Гейнеры содержат много углеводов, которые требуются организму при нагрузках. Они быстро устраняют энергетический голод и способствуют оптимальному усвоению белка. Гейнеры необходимы в период набора веса, так как они поднимают калорийность рациона на новый уровень. Прием гейнеров показан лицам, не способным набрать мышечную массу с помощью обычных диет и тренировок.

Протеины состоят полностью из концентрированного белка и необходимы спортсменам для набора мышечной массы. Протеин содержит заменимые и незаменимые аминокислоты, а также витамины.

Витаминный комплекс - добавка, предназначенная не только для набора мышечной массы. Витамины следует принимать всегда. Атлетам рекомендован прием не обычных витаминных комплексов, а высококонцентрированных.

Креатин - нестероидный препарат, способствующий набору мышечной массы за счет быстрого сжигания жиров и удержания воды в тканях. Эта белковая смесь повышает выносливость организма и способность к тяжелым нагрузкам.

Все четыре препарата являются достаточно эффективными в спортивном питании. Они действительно работают и помогают в короткий срок наращивать мышечную массу.

Побочные эффекты

Спортивное питание противопоказано лицам, имеющим избыточный вес или желающим избавиться от жировых отложений, а также спортсменам, склонным к полноте. Злоупотребление добавками может нарушить нормальную работу почек, печени и всей пищеварительной системы.

Некоторые гейнеры, имеющие в своем составе креатиновую добавку, задерживают воду в организме, что может привести к развитию отеков. Прием таких препаратов противопоказан гипертоникам. Побочные эффекты от использования гейнеров чаще развиваются у лиц, страдающих сахарным диабетом, нарушением свертываемости крови, а также у лиц, имеющих склонность к аллергическим реакциям.

Протеиновые смеси противопоказаны лицам, имеющим непереносимость белка или его компонентов и страдающим почечной недостаточностью.

Пищевые добавки, которые дополняют основной рацион людей, активно занимающихся спортом, называются спортивным питанием. К ним относятся пищевые продукты, объединенные в одну особую группу, действие которых влияет на улучшение результатов в занятиях спортом: укрепление здоровья; улучшение обмена веществ; увеличение мышечного объема; выносливости; достижения желаемой массы тела.

Это биологически активные добавки (БАДы), которыми являются смесь основных пищевых элементов, на усвоение их организмом уходит в разы меньше времени, чем на усвоение привычной для всех пищи.

К спортивному питанию относятся:

1- Аминокислоты. Из них состоят мышцы. Служат для увеличения роста мышц и для их восстановления. Выпускаются в различных формах: жидкие, капсулы, таблетки, порошкообразные.

2- Концентрированный белок. Другое его название протеин. Протеины используют для наращивания массы мышц и для их сохранения во время похудения. Довольно легко утоляют чувство голода.

3- Гейнеры. Это смесь углеводов и белков, где лидирующие позиции занимает количество углеводов. Служит помощником для восстановления энергии в мышцах.

4- Креатин. Употребление креатина замедляет утомление мышц во время тренировок, прибавляет силы и повышает выносливость тренирующегося.

5- Жиросжигатели. Это препараты, которые уменьшают количество жира, находящегося под кожей, с помощью окисления клеток жира. При их выборе следует обратить внимание, что они классифицируются на легкие, серьезные и профессиональные.

6- Минералы и витамины. Это комплекс препаратов, который способен восполнять количество полезных веществ в организме.

7- Препараты, которые повышают количество в организме тестостерона.

8- Препараты, действие которых направлено на укрепление связок и суставов, включают в себя коллаген, сульфат хондроитина, глюкозамин.

Все эти вещества являются биологически активными добавками к пище и при правильном их использовании не способны нанести вред организму. Как и все препараты, их следует принимать только после консультации со специалистом, который подберет необходимый БАД для данного случая и расскажет о его дозировке. Еще следует не забывать, что полностью заменить обычный рацион они не способны.

С портивное питание с каждым днём становится все популярней и популярней среди людей, занимающихся в тренажерных залах. Разнообразность торговых марок и самих продуктов спортивного питания приводит в ступор покупателей, у которых попросту разбегаются глаза, и они не знают, что же купить. Предлагаю рассмотреть наиболее популярные виды спортивного питания и их применение.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это специализированная пищевая добавка, созданная из натуральных компонентов, для обеспечения людей занимающихся спортом, всеми необходимыми макро и микроэлементами. Чаще всего спортивное питание выпускается в виде порошка, таблеток, в редких случаях имеет жидкую форму. Но общим у них является то, что все они направлены на помощь человеку в достижении желанного результата, набора мышечной массы, либо же наоборот похудения. Спортивное питание помогает человеку, набрать суточную норму питательных элементов: белков, углеводов, других веществ. Заменяет приемы пищи, имеет вкусовые добавки и ароматизаторы.

Классификация спортивного питания

Спортивное питание можно разделить на категории, по их составу и принципу воздействия на организм:

1. Высокобелковые продукты (Протеины)
2. Углеводно-белковые смеси (Гейнеры)
3. Аминокислоты (заменимые и незаменимые)
4. Жиросжигатели
5. Специальные продукты (предтренировочные комплексы, креатин)
6. Витаминно-минеральные комплексы, препараты для связок и суставов.

Протеин – это основной строительный материал для мышечной ткани. Потреблять суточную норму белка из натуральной пищи (мяса, рыбы, яиц) очень сложно, поэтому необходимо замещать недостаток белка из протеиновых коктейлей. Протеин классифицируется по скорости усвоения и по аминокислотному составу. Наиболее распространенными являются концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, казеин и тд. Самым популярным является КСБ (концентрат сывороточного протеина), который имеет достаточно высокую скорость усвоения и высокий аминокислотный состав. Принимать данный протеин рекомендуется сразу после тренировки для закрытия белкового окна, в период которого питательные вещества лучше усваиваются и на протяжении дня, заменяя один из приемов пищи. Порция такого протеина обычно в размере 30-40 грамм, что является стандартным количеством белка усвояемого за один прием. Размешивать протеиновый коктейль лучше всего с водой или молоком, лучшими вкусами являются шоколад, ваниль, клубника.

Белково-углеводная смесь, которая создана для набора мышечной массы и увеличения калорий в рационе спортсмена. Основой данной смеси зачастую является мальтодекстрин (быстрые углеводы) и несколько видов протеина в процентном соотношении 20:80. Чем выше содержание белка в гейнере тем дороже его цена. Для людей, которые склонны к набору жировой ткани данный продукт не рекомендуется, а вот людям, сложно набирающим вес, он станет отличным помощником. Принимать гейнер рекомендуется сразу после пробуждения, что бы организм получил необходимые питательные элементы и прекратил процессы разрушения, которые активизируются в ночное время суток, второй прием сразу после тренировки для закрытия белково-углеводного окна, либо же в день без тренировки, заменить гейнером один прием пищи.

Продукт получаемый в процессе гидролиза (разложения) белков, который и является теми кирпичиками которые строят мышцы. Существуют два вида аминокислот заменимые и незаменимые аминокислоты. Отличием между ними является то, что одни могут синтезироваться организмом, а вторые попадают в него из продуктов питания. Аминокислоты выпускаются в форме порошка и таблеток. Принимаются перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки. Это делается для того, что бы во время нагрузки мышцы не «съедали» себя, а брали строительный материал из аминокислот. Отличным продуктом для этого являются BCAA, которые зачастую имеют приятный вкус, и пьются во время тренировки вместо простой воды. Вместе с BCAA рационально принимать Глютамин, который необходим для эффективного роста мышц и повышения иммунитета.

Продукт, название которого говорит само за себя. Действие данного вида спортивного питания направлено на снижение массы жировых тканей в организме. Зачастую это достигается с помощью стимуляции обмена веществ (его увеличению), снижения аппетита, выведение лишней жидкости из организма и тд, путем увеличения температуры тела. Очень эффективная добавка, но требующая осторожного использования из-за массы побочных эффектов

К этой группе следует отнести предтренировочные комплексы, креатин и тд. Предтренировочные комплексы, направленные на увеличение работоспособности организма на тренировке, для эффективности тренировочного процесса и как следствие отдачи от него. С приемом данного продукта, человек чувствует приток энергии, повышение концентрации, и тренировки проходят куда продуктивней. Для усиления эффекта можно использовать креатин, который благодаря задержке воды в организме, повышает силовые показатели и общую выносливость.

Для нормального жизнеобеспечения всех процессов, организму необходимы витамины и минералы, которые он не может самостоятельно синтезировать и вынужден получать из продуктов питания. Получить суточную норму витаминов из еды, особенно человеку который занимается спортом очень сложно, поэтому необходимо принимать их уже в готовом комплексе. При занятиях в тренажерном зале, огромную нагрузку испытывают связки и суставы, особенно это касается локтевого сустава, коленного и плечевого, что бы сохранить их подвижность и нивелировать риск получения травмы необходимо употреблять Хандроетин и Глюкозамин. Данные товары предотвращают разрушительные процессы в тканях суставов и способствуют синтезу коллагена.

Выше перечислены основные компоненты спортивного питания, которые являются наиболее популярными и рациональными для использования. С каждым днём производители придумывают новые формулы, разрабатывают новые составы для максимизации эффекта от приема спортивного питания. Но если расставить продукты спортивного питания по степени полезности и необходимости применения то, первое место займет протеин, за ним аминокислоты, и третье место получат гейнеры. Все остальные добавки не несут такой пользы и потребительской полезности. Конечно, многие скажут, что можно обойтись и без спортивного питания, да это так, но с ним ваш процесс построения мышц, достижение желаемой формы станет на много быстрее и приятнее.

Для чего нужно спортивное питание? Точно не для того, чтобы заменить им обычное сбалансированное питание. Здесь как с витаминами: когда врач видит нехватку определенных витаминов в организме и назначает курс витаминов, ты не заменяешь ими приемы пищи, а лишь добавляешь их в рацион. Также и спортивное питание: призвано не заменить, но дополнить там, где не хватает.

Важный момент: в этом материале мы в основном говорим о спортивном питании, которое используют в циклических видах спорта.

Что нужно знать о спортивном питании

В циклических видах спорта есть три базовых элемента : это гидратация (восполнение запасов жидкости), энергия (быстрые углеводы) и восстановление (белки, углеводы и аминокислоты). Во время тренировки гидратация является самым важным элементом. Жидкость в организме, кроме прочего, влияет на работу сердца и сосудов, передачу нервных импульсов и изнашиваемость суставов. Сколько пить? Зависит от интенсивности занятий, индивидуальных особенностей организма и температуры воздуха. Логично, что человеку, бегущему марафон в +24°С, потребуется значительно больше жидкости, чем человеку, выполняющему восстановительную тренировку в +17°С. В среднем стоит придерживаться правила: 300-500 мл в час (пара глотков каждые 7-10 мин).

После окончания тренировки стоит выпить примерно столько же в течение получаса. Пить можно и обычную воду, но лучше подойдет изотонический напиток с содержанием электролитов. Он восполнит солевой баланс, который нарушается при потоотделении. Однако это совсем не значит, что изотоник соленый и невкусный, обычно все наоборот. Обязательно возьми с собой спортивную бутылку с напитком на тренировку - так ты не только позаботишься о здоровье, но и сможешь проследить, как гидратация влияет на увеличение положительных эмоций от занятий спортом.

Если ты тренируешься больше часа, твои запасы энергии в виде накопленного в мышцах и печени гликогена, истощаются. Поэтому нелишним на такой тренировке будет углеводный гель. При выполнении интенсивных упражнений собственных запасов энергии организму хватает на 40-50 минут. И если хочешь тренироваться дальше, не теряя в эффективности, стоит придерживаться графика питания: один гель каждые 20-30 минут. Обязательно прочитай состав геля: если углеводы в нем состоят из простых сахаров (чаще всего это глюкоза и фруктоза), то количество указанных граммов сахара необходимо умножить на 20 - именно такое количество жидкости нужно выпить вместе с этим гелем, чтобы он правильно усвоился и дал тебе 100% заложенной в него энергии. За редким исключением все производители гелей из глюкозы и фруктозы всегда пишут это в аннотации, предупреждая своих потребителей. Бывают гели и без содержания простых сахаров (изотонические), которые нет необходимости запивать водой, так как необходимое для их усвоения количество жидкости уже содержится в составе геля. Они более предпочтительны для бега и других видов спорта, где человеку некомфортно или же просто невозможно выпить за один раз около 200 мл жидкости.

Возможный вред спортивного питания

Производители спортивного питания. Что выбрать?

Если речь идет о протеиновых добавках, креатине, предтренировочных комплексах и прочем спортивном питании, которое больше ассоциируется с бодибилдингом, набором массы и «железом» (хотя, конечно, это не совсем так), то стоит выделить такие бренды, как Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN и другие.

Материал подготовлен школой бега I LOVE RUNNING совместно с компанией GEL4YOU .